Анастасия Медеу психолог по скайпу (anastasiameadow) wrote,
Анастасия Медеу психолог по скайпу
anastasiameadow

Categories:

Если у вас сильная тревожность? Как справиться?

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для релаксации ПРОТИВ ТРЕВОЖНОСТИ #АнастасияМедеу #психологпоскайпу. Если, в последние дни, у вас сильная раздражительность, напряженность во всем теле, апатия, трудно сосредоточиться на одном деле - общая тревожность и беспокойство, то сделайте упражнения из книги
М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг
Как победить стресс и депрессию
Глава 5. Релаксация.
Глава 6. Контроль над тревогой.
Глава 14. Решение проблем.
Цитирую: "
Абдоминальное дыхание
Существует группа мышц, которая обыкновенно напрягает­ся в ответ на стресс, — это мышцы стенок брюшной полости. Если брюшные мышцы напряжены, они давят на диафрагму при ее расширении во время вдоха. Это давление уменьшает объем вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части легких.
При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс и организм полу­чает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание — основной признак паники.
Абдоминальное дыхание позволяет прервать этот процесс: мышцы, давящие на диафрагму, расслабляются и дыхание замедляется. Три — четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.
Освоить технику абдоминального дыхания несложно. Вы­полняйте каждое упражнение по три минуты.
1. Лягте и закройте глаза. Обратите внимание на свои ощу­щения: чувствуете ли вы напряжение в теле? Сделайте не­сколько вдохов. Как вы дышите: целиком ли заполняются ваши легкие? Поднимается и опускается ли грудная клетка при каждом вдохе и выдохе? А живот? Грудная клетка и живот вместе?
2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже талии. Вдыхая, представляйте, что вы направляете поток воздуха так глубоко в свое тело, как только возмож­но. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука,
которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как дру­гая, что лежит на животе, — подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.
3. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Пусть дыха­ние само найдет свой ритм. Если вы чувствуете, что дыши­те неестественно или с хотя бы малейшим напряжением, не беспокойтесь об этом и продолжайте дышать. В конце концов любое напряжение пройдет само собой.
Если рука на животе практически не двигается или двигаются обе руки, попытайтесь мягко нажать рукой на живот. Во время вдоха регулируйте силу воздушного пото­ка так, чтобы он преодолевал давление руки, поднимая ее.
4. После нескольких глубоких вдохов начните подсчитывать число выдохов. После десяти выдохов снова начните счет с единицы. Когда в ваше сознание вторгаются какие-либо мысли и вы сбиваетесь со счета, просто начните упражне­ние заново. Продолжайте считать в течение десяти минут, проверяя, что лежащая на животе рука поднимается с каж­дым вдохом.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — метод релакса­ции, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. До­казав, что организм реагирует на эмоциональное напряжение мышечным напряжением, Джекобсон предложил снимать его, сознательно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. При­менение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.
Оригинальные инструкции Джекобсона представляли со­бой целый комплекс из более чем двухсот различных упраж­нений. Но ежедневное выполнение всего шестнадцати упраж­нений может оказаться столь же эффективным. Упражнения делаются для четырех основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног. Регулярное выполнение дан­ных упражнений в течение нескольких месяцев заметно сни­жает уровень тревожности, раздражительности и прочих бо­лезненных эмоций.
Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации
Выполняйте следующие упражнения по двадцать-тридцать минут в день, хотите вы этого или нет. Вы развиваете навык — умение расслабляться. Вначале вам, возможно, понадобится немало времени для того, чтобы расслабиться хоть немного. Но по мере практики вы научитесь расслабляться гораздо быстрее и глубже.
Выполняя упражнения, повторяйте цикл напряжения и расслабления для каждой группы мышц. Напрягайте каж­дую группу в течение семи секунд, а расслабляйте в течение двадцати. Напрягайте мышцы сильно, но без перенапряже­ния. Когда наступает пора снять напряжение, расслабляйтесь быстро и полностью. Обращайте внимание на свои ощущения при релаксации. Чувствуете ли вы тяжесть, тепло, покалыва­ние? Очень важно уметь распознавать физические признаки релаксации. Переход от одной группы мышц к другой проис­ходит в логической последовательности, и, позанимавшись всего несколько раз, ее легко запомнить. Если вам все же не удается удержать в памяти порядок упражнений, можете записать инструкции на аудионоситель или приобрести про­фессиональную запись.
Руки
1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряже­ние в течение семи секунд. Обратите внимание на ощуще­ния в мышцах. А теперь расслабьте мышцы и почувствуй­те разницу. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. После двадцати секунд расслабления снова сожмите кулаки. Удерживайте напряжение семь секунд, а затем вновь рас­слабьтесь на двадцать.
2. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Со­храняйте позу «мистер Вселенная» семь секунд, а затем отпустите напряжение. Согните руки второй раз и опять расслабьте. Обратите внимание на физические ощущения при расслаблении.
3. Напрягите трицепсы — мышцы внешней стороны пред­плечья — максимально вытянув руки вниз. Почувствуйте напряжение. Согните руки и отпустите напряжение. Об­ратите внимание на ощущения при расслаблении.
Голова
1. Поднимите брови вверх так высоко, как только возможно, и почувствуйте напряжение во лбу. Удерживайте их так некоторое время, а затем опустите. Повторите.
2. Напрягите все лицо так, словно каждой его частью старае­тесь дотянуться до кончика носа. Обратите внимание, где чувствуется напряжение. Затем расслабьтесь и проследите за своими ощущениями. Повторите.
3. Крепко закройте глаза и улыбнитесь, растянув губы максимально широко. Удерживайте улыбку, затем расслабьтесь. Повторите.
4. Сожмите челюсти и упритесь кончиком языка в нёбо. Удер­живайте напряжение, затем отпустите. Повторите. Обрати­те внимание, как изменились ощущения. Широко откройте рот так, как будто произносите звук «о». Удерживайте на­пряжение, затем расслабьтесь. Повторите.
5. Максимально отклоните голову назад так, чтобы почувство­вать, как она касается шеи. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите. Наклоните голову в сторону как можно ближе к плечу; удерживайте какое-то время, расслабьтесь, повторите. Теперь наклоните голову в другую сторону; удерживайте, расслабьтесь, повторите. Верните голову в естественное исходное положение и почувствуйте, как исчезает напряжение, пусть ваш рот слегка приоткро­ется. Наклоните голову вперед и упритесь подбородком в грудную клетку. Сбросьте напряжение, вернув голову в исходное положение. Повторите.
Средняя часть туловища
1. Поднимите плечи как можно выше — как будто вы пы­таетесь дотронуться ими до ушей. Удерживайте плечи в таком положении, затем опустите. Почувствуйте тяжесть в мышцах, когда они расслаблены. Повторите. Отведите плечи назад, стремясь свести лопатки. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите.
2. Вытяните руки параллельно перед собой. Затем, не сги­бая, перекрестите их, максимально заводя друг за друга. Почувствуйте напряжение в верхней части спины. Сохра­няйте такое положение. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Повторите.
3. Сделайте глубокий вдох. Прежде чем выдохнуть, напряги­те все мышцы брюшной полости. Сохраняйте такое положе­ние, затем выдохните и отпустите напряжение. Повторите.
4. Упражнение выполняйте, лежа на полу, кровати или сидя на стуле. Осторожно прогните спину вперед. Сохраняй­те напряжение, затем расслабьтесь и выпрямитесь. По­вторите.
Ноги
1. Напрягите ягодицы и бедра. Усиливайте напряжение, выпрямляя ноги и сильно упираясь пятками в пол. Сохра­няйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.
2. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер, макси­мально сжав ноги. Расслабьтесь и обратите внимание на ощущение «потянутой» мышцы. Повторите.
3. Сожмите пальцы ног. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.
4. Расправьте пальцы ног «веером», напрягая при этом икры и голени. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.
Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц
Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — от­личный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем вам освоить сле­дующий метод. Быстрая мышечная релаксация заключается в одновремен­ном расслаблении мышц всего тела. Вы должны напрячь все группы мышц и удерживать напряжение семь секунд, после чего дать мышцам расслабиться на двадцать секунд — точно так же, как при методе прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы приобретете определенный опыт, вам понадобится меньше времени на напряжение и расслабление мышц.
1. Крепко сожмите кулаки, одновременно напрягая бицепсы и трицепсы, как «мистер Вселенная». Если вы не хотите, чтобы со стороны было заметно ваше напряжение, просто напрягите мышцы опущенных рук. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.
2. Наклоните голову. Проведите ею по кругу: по часовой стрелке и против. При этом напрягите лицо так, как будто каждой его частью хотите дотянуться до кончика носа. Рас­слабьтесь. Теперь напрягите челюсть и горловые мышцы и отведите плечи назад. Сохраняйте такое положение, за­тем расслабьтесь.
3. Медленно прогните спину вперед, одновременно делая глубокий вдох. Удерживайте такое положение, затем рас­слабьтесь. Сделайте еще один глубокий вдох, выпятив при этом живот. Затем расслабьтесь.
4. Направьте носочки ступней вверх, одновременно напрягая мышцы икр и голеней. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Теперь сожмите пальцы ног, одновременно напрягая мышцы икр, бедер и ягодиц. Удерживайте на­пряжение, затем расслабьтесь.
Релаксация без сознательного напряжения
Вам понадобится от семи до четырнадцати сеансов прогрес­сивной мышечной релаксации, чтобы научиться снимать на­пряжение в мышцах... "



Tags: #АнастасияМедеу, #психологпоскайпу, Как справиться со стрессом, Как стать себе психотерапевтом, Психологическая защищенность, Психологическое упражнение, Психосоматика
Subscribe

Posts from This Journal “Как справиться со стрессом” Tag

  • Беспокойство без причины — как избавиться?

    Бессознательное управляет вами на на 90 процентов. А сознание на 10 процентов. Беспокойство, навязчивые мысли, бессонница, странные боли - так…

  • 3 вопроса при тревожности

    Если на вас нахлынула тревожность, то задайте себе три контрольных вопроса: 1. Ты уверена, что стОит тревожиться? 2. Это действительно опасно или…

  • Причины тревожности

    Если представить личность как дом, то постоянная тревожность это система безопасности дома - сломанная сигнализация. Когда-то она работала по делу,…

promo anastasiameadow november 27, 2007 23:00 Leave a comment
Buy for 500 tokens
на емейл psytelecons@gmail.com Опишите свою ситуацию. Что вы хотите изменить в своей жизни? Как представляет лучший результат работы с психологом? Моя изюминка как психолога: Способности. Огромная интуиция в работе с бессознательным. Умение работать с причинами в роду. Бывает происходит полная…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 1 comment